Powrót do aktywności fizycznej po porodzie.

Obecnie w mediach nakręcana jest moda na błyskawiczny powrót do dawnej sylwetki po porodzie.  Młode matki często wpadają w tę pułapkę i ślepo podążają za trendami, chcąc powrócić do dawnej formy

Moda na błyskawiczny sukces

Trudno się im dziwić, kiedy przeglądając portale społecznościowe, porównują się do celebrytek, które raptem kilka tygodni po porodzie chwalą się idealną figurą. Wśród młodych mam rośnie poczucie winy, sfrustrowania, nasila się brak akceptacji do własnego ciała, dlatego chcąc dorównać ikonom mody, pędzą na siłownię…Niestety często okazuje się, że te trudne, ciężkie ćwiczenia nie dość, że nie przynoszą oczekiwanego efektu, to dodatkowo przyczynią się do wystąpienia przykrych dolegliwości.  Dolegliwości, o których nie usłyszymy w mediach, a które dotyczącą bardzo wielu kobiet.

 

 

Bezpieczny powrót do aktywności po porodzie

 

Dolegliwości po porodzie

Najczęściej młode mamy borykają się z takimi problemami, jak: nietrzymanie moczu, rozstęp mięśni prostych brzucha, czy obniżenie narządu rodnego. Wiele z nich uskarża się także na problemy z kręgosłupem. Niestety są to najczęściej konsekwencje niewłaściwego postępowania po porodzie. Niestety temat profilaktyki nietrzymania moczu, czy obniżenia narządu rodnego jest często pomijany przez personel medyczny w przychodniach, szkołach rodzenia, czy na oddziałach położniczych. W szpitalach nadal brakuje fizjoterapeutów uroginekologicznych, którzy byliby odpowiedzialni za ocenę mięśni dna miednicy i brzucha po porodzie.

 

 

Nietrzymanie moczu w okresie okołoporodowym

 

Trening po porodzie

W czasie ciąży w ciele każdej kobiety dochodzi do wielu zmian. Ciąża, jak i poród generują obciążenia tkanek,    a szczególnie więzadeł, na których podparta jest macica. Więzadła te, ulegają rozluźnieniu wskutek działania relaksyn, jak i rozciągnięciu pod wpływem ciężaru macicy.  Jeśli po porodzie wdrożymy zbyt intensywne ćwiczenia tj. trampoliny, fitness, crossfit, tabata- wygenerujemy duże ciśnienie w jamie brzusznej, które będzie przeniesione na powyższe więzadła. Niestety mogą one wtedy ulec zerwaniu lub nadmiernemu rozciągnięciu,  co będzie skutkować obniżeniem narządu rodnego (wypadanie macicy) lub problemem z oddawaniem moczu.

 

Mama w ciązy i po porodzie

 

 

Mięśnie dna miednicy po porodzie

Po ciąży przeciążone są nie tylko więzadła, ale i mięśnie. Szczególnie mięśnie dna miednicy, które muszę znosić dodatkowe obciążenia, rosnącej macicy. Wśród kobiecych mięśni dna miednicy znajduje się dużo tkanki łącznej, która tak samo jak więzadła, ulega rozluźnieniu. Dlatego w czasie całego życia, powinnyśmy dbać o nasze dno miednicy, aby było zdrowe i silne. Dzięki prawidłowej pracy mięśni dna miednicy, możemy zmniejszyć ryzyko pojawienia się dysfunkcji uroginekologicznych w okresie okołoporodowym, jak i menopauzalnym.

 

Menopauza a przeciążenia okołoporodowe

Często słyszę od pacjentek opinie, że cała ta profilaktyka jest zbędna, jako że ani ona, ani jej koleżanki nie miały problemów z nietrzymaniem moczu czy obniżeniem narządu rodnego po porodzie, mimo, że szybko wróciły do dawnych aktywności. Warto zaznaczyć, że nie zawsze muszą one pojawić się od razu po porodzie. Nie stosując właściwej profilaktyki w okresie ciąży i połogu możemy obciążać dodatkowo osłabione już struktury naszego ciała, o których wspomniałam powyżej. Obciążenia mogą narastać wraz z następną ciążą, zbyt mocnymi treningami, ale nie będziemy w stanie ich dostrzec. Natomiast w okresie menopauzy, kiedy poziom hormonów spada, brakuje estrogenów, które są odpowiedzialne za naszą witalność. Brak tych hormonów odbija się na strukturze tkanek łącznych, takich jak więzadła, czy powięzi w obrębie miednicy. Stają się one mniej elastyczne, bardziej kruche, a więc i bardziej podatne na obciążenia. Wtedy też mogą pojawić się pierwsze objawy nietrzymania moczu, czy obniżenia narządu rodnego, na które pracowałyśmy przez ostatnie lata. W pędzie życia, nie myślimy albo nie mamy świadomości pewnych zachowań, które brutalnie mogą wpłynąć na jakość naszego życia w przyszłości.

 

Brzuch po ciąży

Jeśli wizja problemów uroginekologicznych, nie jest dla Was wystarczająco przekonująca by zatrzymać Was przed pójściem na intensywne trening po porodzie, to jestem pewna, że przekona Was wizja pięknego brzucha po porodzie. Zapewne większość z Was już słyszała o rozstępie mięśnie prostych brzucha. Rozstęp mięśni prostych brzucha (z łac. Diastesis recti) towarzyszy każdej kobiecie w ciąży. Rozrastająca macica potrzebuje miejsca, dlatego mięśnie brzucha rozciągają się i rozchodzą na boki, a kresa biała, która wypełnia przestrzeń między nimi, ulega rozciągnięciu. Należy zaznaczyć, że owa kresa biała jest tkanką włóknistą, zależną od działania hormonów. To struktura delikatna, która może się nadmiernie rozciągnąć, bądź zerwać, kiedy będzie poddana zbyt dużym obciążeniom. Na problemy z rozejściem mięśni prostych brzucha po porodzie narażone są kobiety, które w okresie ciąży i połogu nie dbały o prawidłowe nawyki w trakcie codziennych czynności lub podjęły niewłaściwe ćwiczenia po porodzie. Oczywiście istnieją czynniki, na które nie mamy wpływu w powstaniu rozejścia, ale o tym następnym razem :).

 

Brzuch po porodzie

 

Pierwsze ćwiczenia po porodzie

Dlatego też brzuch kobiety po porodzie wymaga specjalnej troski, tak samo jak mięśnie dna miednicy. Na szczęście pracując właściwie na mięśniach dna miednicy, wpływamy także na jakość mięśni brzucha. Pracę nad brzuchem, jak i dnem miednicy, powinnyśmy zacząć do właściwego oddechu, by znormalizować ciśnienie w jamie brzusznej. Następnie nauczyć się prawidłowego skurczu mięśni dna miednicy skorelowanego z wydechem, aby wykorzystać pracę przepony w aktywacji dna miednicy. Podczas skurczu mięśni dna miednicy, powinnyście poczuć napięcie w dolnej części brzucha- czyli mięśnia poprzecznego. Mięśnie te pracują na zasadzie synergistów, a więc aktywując dół, wpływasz na pracę głębokich mięśni brzucha. Ćwiczenia mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego brzucha możesz zacząć od pierwszych dób po porodzie.

Zakaz brzuszków po porodzie

Powrót do dawnych aktywności należy zacząć od ćwiczeń najgłębszych warstw tułowia. Najczęstszym błędem wśród młodych mam chcących „zabrać się” za swój poporodowy brzuch, jest wykonywanie klasycznych brzuszków. Ćwiczenia te zwiększają znacznie ciśnienie w jamie brzusznej, a trzewia spychane są na osłabione dno miednicy i w kierunku kresy białej. W konsekwencji może doprowadzić to do przepukliny, obniżenia narządu rodnego, problemu z nietrzymaniem moczu albo zwiększyć rozstęp mięśni prostych brzucha. To co niepokoi kobiety, to to, że wygląd brzucha często po tych ćwiczeniach ulega pogorszeniu stając się bardziej wypukły. Jeśli podczas ćwiczeń zaobserwujecie powstający stożek na linii środkowej brzucha, pojawi się ból w obrębie miednicy, brzuch znacząco uwypukla się w trakcie ćwiczeń, oznacza to, że nie są one dla Was właściwe. Potrzebna jest odpowiednia stabilizacja przez mięśnie głębokie, dlatego świetnym rozwiązaniem są podstawowe zajęcia pilates dla mam. Bezpieczną formą ćwiczeń będzie także pływanie, choć niewskazane byłoby pływanie „żabką”.

 

Ćwiczenia w połogu

Wszystkim aktywnym mamom polecam Program ćwiczeń w połogu Ani Dziedzic  , który został stworzony przy współpracy z wieloma specjalistami. Osobiście opracowałam ćwiczenia na pierwsze trzy tygodnie połogu. Prócz ćwiczeń znajdziesz tam wiele cennych informacji na temat tego newralgicznego okresu życia kobiety.

 

zdjęcia do programu połogowego Ani Dziedzic

 

 

Kiedy udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego?

Warto jednak pamiętać, że przystępując do jakichkolwiek ćwiczeń nie powinnaś cierpieć na żadne z wyżej wymienionych dolegliwości. Wszystkim paniom po porodzie polecam konsultację uroginekologiczną u fizjoterapeuty lub osteopaty w celu wykluczenia dysfunkcji okołoporodowych, a jeśli wystąpiły- wczesnego podjęcia ich leczenia. Im wcześniej zaczniemy pracować nad ciałem, tym szybciej wrócimy do dawnej formy, zdrowia, uczucia komfortu we własnym ciele. Ale pamiętajcie, że zmiany w ciele podczas ciąży zachodzą przez 9 miesięcy! A więc, przynajmniej tyle samo czasu, powinnyśmy przeznaczyć na wykonywanie właściwych ćwiczeń, a w szczególności dna miednicy i mięśni głębokich przed powrotem do dawnych zajęć sportowych.

 

 

W razie pytań, wątpliwości- skontaktuj się ze mną.

 

To inwestycja w Wasze zdrowie.

 

 

Monika Grzegorzewicz

Fizjoterapeutka uroginekologiczna

 

Powiązane wpisy

31. sierpnia 2018

Basen po porodzie.

Pływanie zarówno w ciąży, jak i po porodzie stanowi bezpieczną i wskazaną aktywność. Aczkolwiek musicie zdawać sobie sprawę z pewnych…

Czytaj całość
Basen po porodzie.

28. maja 2019

Ćwiczenia hipopresyjne w uroginekologii

W ostanim czasie miałam przyjemność uczestniczenia w kursie UK Hypopressives w Londynie. Od dłuższego czasu pragnęłam poznać tajniki te metody i wdrożyć…

Czytaj całość
Ćwiczenia hipopresyjne w uroginekologii

20. października 2017

Blizna po cięciu cesarskim. Co warto wiedzieć?

Cięcie cesarskie jest operacyjnym rozwiązaniem ciąży. Operacja polega na przecięciu wielu powłok ciała, skóry, powięzi, mięśni, jak i  samej macicy…

Czytaj całość
Blizna po cięciu cesarskim. Co warto wiedzieć?
Zasób 1